Wij zijn niet beschermd tegen COVID-19. Leefstijl is van groot belang om de afweer te verhogen.
Adviezen om gezondheidsrisico’s te voorkomen vind je hier.
COVID-19
Hoe zorg ik voor een optimale afweer? Een leefstijladvies!
Aanbevelingen door internist Dr. Yvo Sijpkens
- Eet gezond
- Eet minder vaak
- Rook niet
- Slaap voldoende
- Blijf in beweging
- Koester zonlicht
- Voorkom stress en angst
- Vitamines & mineralen
Ziekte voorkomen door gezonde leefstijl
COVID-19 wordt veroorzaakt door het SARS-Cov2 virus, waar de bevolking nog geen immuniteit voor heeft[1]. Een klein deel van de besmette personen ontwikkelt een ernstig ziektebeeld met long- en vaatschade dat gepaard gaat met een hoge morbiditeit en mortaliteit ondanks beschikbare ondersteuning. Het risico hierop is hoger bij patiënten met onderliggend lijden zoals adipositas, diabetes en hypertensie[2], [3]. Deze aandoeningen hebben hoge glucose- en/of insuline- en leptinespiegels met elkaar gemeen, wat mogelijke redenen zijn waarom de normale afweer tegen infecties niet goed verloopt en ontstekings- en stollingsreacties worden bevorderd. Het is aannemelijk dat metabole gezondheid met lage insulinespiegels en een normale leptineregulatie een gecompliceerd ziektebeloop voor een groot deel kan voorkomen. Leefstijlfactoren zijn hiervoor bepalend, waarvan voeding de belangrijkste is.
Onderstaande leefstijladviezen zijn gericht op het vergroten van de metabole gezondheid, het versterken van de natuurlijke antivirale weerstand, het remmen van een overmatige ontstekingsreactie en het behoud van spiermassa. De aanbevelingen zijn relevant voor mensen uit voornoemde risicogroepen om een gecompliceerd beloop van COVID-19 zo goed als mogelijk te voorkomen, alsmede voor gezonde mensen om gezond te blijven en chronische metabole aandoeningen en daarmee gepaard gaande gezondheidsrisico’s te voorkomen.
Aanbevelingen
1. Eet gezond
Beperk of vermijd de consumptie van bewerkt voedsel, vooral suikers en zetmeel. Consumeer onbewerkte dierlijke en plantaardige voeding met essentiële aminozuren en vetzuren (macronutriënten), vitaminen, mineralen en sporenelementen (micronutriënten).
Macronutriënten
In het algemeen geldt dat een beperking van koolhydraatinname en voldoende inname van eiwitten en gezonde vetten, het verzadigingsgevoel versterkt[4]. Groente en fruit zijn goede en vezelrijke koolhydraatbronnen. Voor eiwitten (uit planten én dieren) is het advies: minimaal 1 gram per kg lichaamsgewicht. Gezonde vetten bestaan uit zowel onverzadigde als verzadigde dierlijke en plantaardige vetzuren, die rijker zijn aan omega-3 vetzuren dan aan omega-6 vetzuren. Dit laatste is van belang om inflammatie te verminderen[5], [6].
Micronutriënten
Vitamine A zit onder andere in lever, vis en boter
Vitamine B zit in groenten, noten en dierlijke producten; vitamine B12 komt enkel in dierlijke producten voor.
Vitamine C zit vooral in citrusvruchten, kiwi, bessen, zuurkool, boerenkool, broccoli, bloemkool, spruiten, paprika, en bladgroenten.
Vitamine D zit in vette vis, lever en eigeel, maar dit is in de winter meestal onvoldoende. De grootste hoeveelheid vitamine D wordt in de zomer in de huid aangemaakt.
Vitamine E bevindt zich in zaden, noten (amandelen), avocado’s en bladgroenten.
Vitamine K zit in groene bladgroenten (met name koolsoorten), maar ook in andere groenten, fruit, zuivel en eieren.
Zink zit in vlees, zuivel, eieren en oesters en omega-3 vetzuren in vis, lijnzaad en walnoten. Magnesium is te vinden in vis, (groene) bladgroenten, peulvruchten, avocado’s, noten, zaden en pure chocolade.
Selenium zit in noten, vis en eieren.
Tot slot: Water, (groene en kruiden-) thee en koffie (zonder melk en suiker) en zelf getrokken bottenbouillon zijn geschikte dranken, die bij voorkeur niet tijdens, maar tussen de maaltijden door genuttigd worden.
↑ Top
2. Eet minder vaak
Het beperken van het aantal maaltijden en tussendoortjes per dag, zoals het af en toe overslaan van het ontbijt, helpt in het laag houden van bloedsuikers en bloeddruk. Bovendien kunnen opruim- en herstelreacties tijdens langer vasten op gang komen[7]. Beperking van het aantal eetmomenten (1 tot 3 per dag) draagt dit bij aan vetverbranding. De endogene ketonen die dan vrijkomen hebben anti-inflammatoire eigenschappen[8], [9].
3. Rook niet en gebruik niet te veel alcohol
Roken schaadt de gezondheid. Als stoppen met roken samen gaat met het eten van gezonde voeding is de kans op gewichtstoename kleiner.
Drink liefst in het geheel geen alcohol. De nadelen van alcohol wegen niet op tegen de voordelen. Beperk in ieder geval het alcoholgebruik tot hooguit 1 glas wijn bij het eten, op maximaal 5 dagen in de week. Bier (ook alcoholvrij) bevat veel koolhydraten.
4. Slaap voldoende
Slaaptekort verhoogt de kans op het krijgen van een virusinfectie[10]. Vooral de diepe slaap aan het begin van de nacht heeft een gunstige invloed op de afweer. Stop in de avond eerder met blootstelling aan blauw licht op computer, televisie of telefoon[11]. Probeer de laatste maaltijd vóór 20.00 uur ’s avonds te nuttigen en eet daarna niet meer tot aan slapen gaan. Ga op tijd naar bed en slaap minstens zeven tot acht uur per nacht in een rustige goed geventileerde koele en donkere slaapkamer. Doe overdag zo mogelijk een powernap (10-20 minuten).
5. Blijf in beweging
Een actieve leefstijl verlaagt de kans op een luchtweginfectie[12]. Wandel of fiets dagelijks, bij voorkeur in de natuur[13]. Thuis kan met weinig hulpmiddelen aan beweging gedaan worden. Spelen, dansen of tuinieren in de thuissituatie werkt positief!
6. Koester zonlicht
Zonlicht doet meer dan het verzorgen van de vitamine D aanmaak in de huid. Zonlicht stimuleert de onder meer de aanmaak van endorfinen en neuropeptiden die een aangenaam gevoel geven en de behoefte aan zoet onderdrukken. Waak echter voor verbranding en vermijd te lange blootstelling aan felle middagzon in het voorjaar en de zomer.
7. Voorkom stress en angst
Langdurige stress of angst verhoogt het cortisol en doet een aanslag op het afweersysteem[14], [15]. Vermijd stress zoveel mogelijk en zorg voor voldoende ontspanning. Yoga, meditatie en mindfulness zijn hiervoor goede manieren[16], [17]. Regelmatig een paar keer diep ademhalen, lezen, lachen of het luisteren naar muziek werkt ook goed. Het helpt om optimistisch en dankbaar te blijven en sociale contacten te onderhouden.
8. Supplementen
Bij een (dreigende) virusinfectie zijn micronutriënten (vitamines, mineralen, sporenelementen, omega-3 vetzuren) van onderschat belang voor een optimale afweer. Basissuppletie als aanvulling op de voeding in de vorm van een multivitamine en een vis- of algenoliesupplement is het overwegen waard (bij voorkeur zonder toevoegingen als kleur-, geur- en smaakstoffen). Tijdens ziekte kunnen supplementen nodig zijn vanwege extra behoefte en suboptimale inname van voeding. Vitamine C (1000 – 2000 mg per dag, verspreid innemen), vitamine D (1000 – 3000 IE per dag), zink (15 – 30 mg per dag) en selenium (100 – 200 microgram per dag) worden inmiddels wereldwijd gebruikt voor behandeling van virusinfecties[18], [19], [20], [21].
Tot slot
Dit leefstijlprotocol is tot stand gekomen dankzij expertise uit verschillende vakgebieden en is gebaseerd op wetenschappelijke literatuur. Wij zijn van mening dat voorkomen beter is dan genezen en dat mensen zelf veel meer kunnen doen ter preventie, dan ze wellicht zelf voor mogelijk houden. We hopen dat bovenstaande aanbevelingen laten zien dat het niet ingewikkeld is om stappen te zetten naar gezondheidswinst en daarmee naar een kleiner risico op een ernstig verloop van ziekten zoals COVID-19. Blijf gezond!
Ook de regering erkent nu het belang van de gezonde leefstijl in de strijd tegen het Corona virus
Het heeft even geduurd, maar ook de regering erkent nu het belang van de gezonde leefstijl in de strijd tegen het Corona virus. Met (soms kleine) leefstijlveranderingen kan iedereen zichzelf weerbaarder maken. Wacht niet op de overheidscampagne, lees dit nieuwe artikel en ga aan de slag.
Extra informatie over afvallen en voeding
Veel mensen die onze online leefstijlprogramma's volgen of die onze blogs over leefstijl en voeding volgen zijn er inmiddels in geslaagd om veel vetmassa te verliezen.
Via onze online voedingscalculator kan je bekijken wat jouw lichaam nodig heeft om ook af te vallen. daar vind je ook een een serie artikelen over voeding en afvallen
De basis van gewichtsverlies en verbeterde weerstand ligt toch in het principe eet lokaal geproduceerd, onbewerkt en seizoensgebonden. Lees er alles over in het artikel Het beste dieet - Real Food.
