Steun je ons?
Leestijd 4 minuten

Recensie 'Slapen is niets doen' - Aline Kruit

Door Rennie Fopma op 28 sep 2020

Dit bericht heeft als onderwerp(en): Leefstijlboeken

Slaap. Eén van de pijlers van een goede leefstijl. Slaaphygiëne. Adviezen om je daar aan te houden. Maar wat als je dat doet en de slaap desondanks niet wil komen?

Recensie 'Slapen is niets doen' - Aline Kruit (door Rennie Fopma, september 2020)

Slaapverstorend of slaapverwekkend?

Ergens zou ik dit boek misschien niet moeten aanraden. En wel om twee redenen. De eerste is dat toen ik net was begonnen met lezen, ik slecht ging slapen... De tweede omdat de titel eigenlijk alles al verraadt. Maar om de titel echt op waarde te schatten c.q. om te begrijpen wat de schrijfster er onder verstaat, is het lezen van het boek zinvol.

Het boek is toegankelijk en prettig geschreven. Geen droge wetenschappelijke theorie maar wel de hoognodige uitleg van onder andere het normale slaappatroon, de verschillende soorten slaap, uitleg over de hersengolven tijdens je slaap en de rol van stress ten aanzien van slapen. Ieder hoofdstuk wordt ingeleid met (prikkelende) vragen die een goede indruk geven van de inhoud van het hoofdstuk en wordt afgesloten met 'om te onthouden'. Gezien het onderliggende belang, wordt concreet ingegaan op goede slaaphygiëne. Als rode draad door het boek loopt de casus van Julia. Ook bevat het boek een soort diagnostisch lijstje dat je verwijst naar specifieke hoofdstukken indien het slapen nog steeds of weer niet goed gaat. In de twee afsluitende verdiepingshoofdstukken wordt ingegaan op resp. overige slaap-waakstoornissen (waaronder slaapapneu, restless-legs-syndroom en slaapproblemen bij psychische aandoeningen) en slaapmiddelen (pillen versus praten). Ten aanzien van dat laatste is wat mij betreft de belangrijkste boodschap dat de ideale slaappil (nog) niet bestaat maar dat we iets gebruiken (al dan niet voorgeschreven) dat slaperigheid als bijwerking heeft. Persoonlijk deed ik altijd tamelijk luchtig over het gebruik en adviseren van melatonine maar ben ik daar na het lezen van de bewuste paragraaf mee gestopt: mensen nemen vaak de verkeerde dosis of nemen het te laat waardoor ze hun biologische klok verstoren. Sterker nog: Kruit pleit tegen vrije verkrijgbaarheid van melatonine. (zie de redactionele voetnoot wat is melatonine)

Het boek bevat mijns inziens soms iets te veel herhaling; hoewel het van belang is de boodschap te laten overkomen had het iets beknopter gekund.

Mijn slechte slapen hing (het gaat inmiddels beter; twee weken vakantie wat een gunstige invloed had op de pijler 'stress') samen met de overgang. Eén van de verdiepingshoofdstukken bevat een korte paragraaf over de overgang; het biedt mij geen soelaas maar daarvoor is dit boek ook niet geschreven.

Insomniestoornis

Het boek is geschreven voor mensen met een insomniestoornis. Dit is de meest voorkomende slaap-waakstoornis. Mensen met deze stoornis uiten zich ontevreden over de kwantiteit en kwaliteit van hun slaap: ze hebben moeite met in slaap vallen en/of doorslapen, worden veelal vroeg wakker en kunnen dan moeilijk weer in slaap vallen. Om van een insomniestoornis te kunnen spreken moeten deze klachten langer dan drie maanden aanwezig zijn, zich zeker driemaal per week voordoen en een negatieve invloed hebben op het functioneren overdag. Bovendien kunnen de klachten niet worden verklaard door een andere slaap-waakstoornis, een andere stoornis en/of slapeloosheid ten gevolge van middelengebruik.

Stress

Stress heeft invloed op de kwantiteit en kwaliteit van de slaap; in 40% blijft bij het verdwijnen van stress slapeloosheid bestaan. Aspecten welke hierbij een rol spelen zijn stress over de ontstane slapeloosheid en het hebben aangenomen van verkeerde slaapgewoonten. In dit kader wordt de zgn. 'stresscirkel' geïntroduceerd en het stresssysteem beschreven. Hierbij komt wat mij betreft de belangrijkste boodschap van het boek naar voren: als je acties onderneemt omdat je móet slapen, geef je je hersenen het sein 'onveilig' c.q. de boodschap dat er iets ongewoons aan de hand is en dat veroorzaakt stress. Ofwel: een slang die zichzelf in de staart bijt.

Het volgen van een slaapcursus is daarom de behandeling van eerste keus. Daarbij heeft een gedragstherapeutische insteek de voorkeur (boven pillen) en hanteert ACT een meer specifieke aanpak dan cognitieve gedragstherapie waarmee het zich enigszins onderscheidt van de richtlijn van het Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG).

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

De schrijfster, Aline Kruit, is arts en ACT-therapeut. ACT staat voor 'Acceptance and Commitment Therapy', een vorm van gedragstherapie. Voor meer informatie, zie eventueel: www.kruitknops.nl en/of https://lijv.nl/wie-we-zijn/ons-team/aline-kruit/.

Voor de goede orde zij vermeld dat ik GZ-psycholoog ben en de ACT-basisopleiding heb gevolgd. Daardoor was ik al bekend met de methodiek en heeft dat mijn bril mogelijk iets gekleurd, met name in de zin van iets helderder zicht. Ik heb daarom ook gekeken of het boek voldoende toegankelijk is voor mensen die die achtergrond niet hebben. Dat is het wat mij betreft: ACT wordt goed uitgelegd en ook het onderscheid met een andere mogelijk meer bekendere vorm van therapie namelijk de (cognitieve) gedragstherapie, wordt duidelijk geschetst. Daarbij wordt ook goed de winst van ACT ten opzichte van andere vormen van therapie naar voren gebracht.

Belang mindswitch

De knop moet dus om: niets doen in plaats van van alles ondernemen om te kunnen slapen. Stoppen met zoals je het deed en bereidheid tonen nieuwe vaardigheden te leren. Het boek biedt daartoe diverse oefeningen voortkomend uit de ACT-methodiek als opmerken/toestaan, compassie tonen, defusie (je bént niet je gedachte', je hébt de gedachte) en oefeningen met je ademhaling, zintuigen en lichaamsbewustzijn.

Welterusten!

Slapen is niets doen. 16,95 bij bol.com

Meer gezonde leefstijlboeken:

Op onze website vind je een selectie van gezonde leefstijlboeken.

Gezonde leefstijlboeken

Eerder verschenen recensies door Rennie

Vet Belangrijk - Mariëtte Boon & Liesbeth van Rossum

 

Rennie Fopma

Geschreven door Rennie Fopma

Rennie Fopma (1971) heeft sinds 2015 diabetes waarbij in 2020 LADA is vastgesteld. Aanvankelijk gebruikte ze Metformine, daarna was ze ruim anderhalf jaar medicatievrij en sinds augustus 2020 gebruikt ze langwerkende insuline. Ze heeft zich verdiept in vitaliteit, waaronder leefstijl en met name in voeding. Sinds 2018 is ze aangesloten bij de Stichting ‘Je leefstijl als medicijn’. Ze heeft geen medische achtergrond en schrijft vanuit honger naar informatie.

 
redactionele voetnoot

 

Wat is melatonine precies?

 
Melatonine is een hormoon, dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier en het netvlies. Het stuurt een signaal om de slaap-waak-cyclus in het slaapcentrum van de hersenen te regelen. De productie van melatonine hangt nauw samen met de licht/donker cyclus: wanneer het licht is wordt de aanmaak van melatonine onderdrukt en neemt juist toe wanneer het donker is. Op deze manier speelt melatonine een belangrijke rol in het synchroniseren van het slaap/waakritme met de afwisseling van dag en nacht.
 

Melatonine is een lichaamsklok regulator.

 
En dan komen we meteen bij het belangrijkste wat we moeten begrijpen over melatonine: melatonine is een slaap- en lichaamsklok regulator en NIET een slaapinitiator. Melatonine werkt met de biologische klok door de hersenen te vertellen wanneer het donker wordt en tijd is om te slapen. Het beïnvloedt als het ware de ‘wijzers’ van de biologische klok. Melatonine verhoogt de slaapduur, -kwaliteit of behoefte aan slaap niet.

Melatonine is desondanks een van de meest populaire supplementen ter wereld, precies vanwege het hardnekkige misverstand dat je door melatonine te slikken sneller inslaap of beter doorslaapt. Voor zover bekend heeft melatonine geen sedatief effect, je wordt er dus niet slaperig van. Melatonine kent wel een klinische toepassing in de behandeling van zogenaamde Circadian Rhythm Sleep Disorders, slaapproblemen die veroorzaakt worden door een verstoorde biologische klok. De ‘wijzers’ van de klok staan in dit geval verkeerd, zodat slaap- en waaktijden niet meer goed samenvallen met dag en nacht. Door eerst nauwkeurig de verstoring van de biologische klok vast te stellen kan met een gerichte timing en dosis van melatonine de klok weer goed worden gezet, waardoor circadiane ritmiek en slaap/waakritme weer op elkaar zijn afgestemd en en slaap verbetert. Melatonine heeft zo dus indirect invloed op de slaap, maar niet direct. Dat betekent dus ook dat ‘zomaar’ melatonine innemen als slaapmiddel de slaapklacht zelfs kan verergeren, omdat het de biologische klok in negatieve zin kan beïnvloeden, cq (verder) kan verstoren.
 

Melatonine is een krachtige antioxidant

 
Melatonine is niet alleen een slaapregulator, maar ook een krachtige antioxidant. In de hersenen stimuleert melatonine het glymfatische systeem om te beginnen met de nachtelijke reiniging van het brein. ’s Nachts worden de hersenen ontdaan van metabolische afvalstoffen en gevaarlijke chemicaliën uit de weefsels van onze neuronen. Dit zou de reden zijn dat melatonine de voortgang van neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer kan voorkomen of vertragen.
 

Begin de dag met een 'schoon' brein

 
Bovendien is het beginnen van de dag met een "schoon" brein waarschijnlijk de reden dat mensen met een hoge kwaliteit van de slaap cognitief beter presteren en een beter geheugen hebben.
De laatste jaren wordt er steeds meer bekend over verschillende andere functies van melatonine. Het lijkt bijvoorbeeld een signaal te zijn voor onze cellen om het DNA van de oxidatieve stress van de dag te herstellen. Inmiddels weten we ook dat melatonine in grote hoeveelheden wordt geproduceerd buiten de hersenen. Onze maag maakt bijvoorbeeld 500 keer meer melatonine aan dan de pijnappelklier. Waarschijnlijk speelt het hormoon hier een rol in het onderdrukken van ontstekingsreacties in de maag. Recent dierexperimenteel onderzoek zinspeelt op een rol van melatonine in glucosemetabolisme. Bij muizen zijn melatoninereceptoren gevonden in de alvleesklier, waarbij melatonine een onderdrukkende werking heeft op de activiteit van bètacellen in het produceren van insuline. Vervolgonderzoek zal de komende jaren nog veel meer duidelijkheid geven over de verschillende functies van melatonine. Hopelijk zijn tegen die tijd de potjes bij de drogisterijen van de schappen verdwenen.
 

 

Wil jij leefstijltips maar ook meedenken over een gezonde, duurzame en vitale samenleving?

Het leefstijl Als Medicijn Platform zijn openbare groepen op Facebook en LinkedIn voor iedereen die mee wil praten en denken over een gezondere, duurzame en vitale samenleving. Word jij ook lid? Je bent van harte welkom.

Lid worden van de Facebookgroep

Leefstijl als Medicijn platform op LinkedIn